Los triglicéridos no son tan famosos como el colesterol, pero mantenerlos a raya también es importante para prevenir las enfermedades cardiovasculares. “Son la grasa recién absorbida por el intestino y que pasa a la sangre”, explica María Rosa Fernández Olmo, vocal de la Asociación de Riesgo Vascular y Rehabilitación Cardiaca de la Sociedad Española de Cardiología (SEC). “Por eso la alimentación ejerce una gran influencia”

“Constituyen la grasa más abundante en la sangre y su principal función es servir como una reserva energética; de hecho, el cuerpo transforma una parte de ellos en colesterol”, apunta Naiara Carretero, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Castilla y León (Codinucyl).

Del mismo modo que sucede con el colesterol, los triglicéridos cumplen su misión siempre y cuando se mantengan en unas cifras adecuadas, a partir de las cuales empiezan a ser peligrosos para la salud. Un simple análisis de sangre permite conocer si se encuentran en el rango considerado normal. 

• Normal: menos de 150 miligramos por decilitro (mg/dl), o menos de 1.7 milimoles por litro (mmol/l).

• Límite: 150 a 199 mg/dl (1,8 a 2,2 mmol/l).

• Alto: 200 a 499 mg/dl (2,3 a 5,6 mmol/L).

• Muy alto: 500 mg/dl o más (5.7 mmol/l o más).

Unos niveles altos de triglicéridos se relacionan, según carretero, “con el estrechamiento de las arterias coronarias, con lo que la sangre fluirá con mayor dificultad, lo que puede llegar a causar angina de pecho o un infarto de miocardio”. También se pueden asociar al desarrollo de patologías como la pancreatitis, la esteatosis hepática (hígado graso) o el ictus. 

Así influye la dieta en los triglicéridos

La hipertrigliceridemia, es decir, tener los triglicéridos elevados, puede deberse a un origen genético, pero los factores ambientales tienen un gran peso. “Hay cierta asociación familiar y un componente genético”, reconoce Fernández Olmo. No obstante, aclara que antes “de pensar en lo genético hay que descartar la influencia de la dieta y las enfermedades concomitantes que pueden subir los triglicéridos”.

Carretero expone el principal motivo por el que la alimentación ejerce una influencia tan poderosa en los niveles de triglicéridos: “Nuestro cuerpo metaboliza a través del hígado las calorías de las grasas y de los hidratos de carbono que comemos de más y que en ese momento el cuerpo no necesita. Y lo que hace es convertirlas en triglicéridos para que posteriormente esa grasa acumulada pueda ser usada como energía”. Por lo tanto, elegir alimentos con baja cantidad de grasa y ricos en fibra “nos ayudará a que el nivel de los triglicéridos no aumente”. 

Los alimentos ricos en grasas saturadas y en azúcar contribuyen a elevar los niveles de triglicéridos en sangre.

Alimentos buenos

Entre los diversos tipos de alimentos que pueden contribuir a mantener unos niveles óptimos de triglicéridos hay una categoría que ocupa un lugar muy destacado: los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. El organismo no puede producir por sí mismo estos ácidos grasos poliinsaturados que han demostrado numerosos beneficios para el corazón y la circulación sanguínea, por lo que los obtiene de alimentos como el pescado azul (sardinas, boquerones, atún, salmón), los frutos secos (nueces, pistachos) o el aceite de oliva virgen extra.

Tan beneficiosos son estos ácidos grasos que, tal y como apunta Fernández Olmo, “los complementos de omega 3 se prescriben como parte del tratamiento de la hipertrigliceridemia”. La cardióloga puntualiza que estos suplementos deben ser prescritos siempre por el profesional sanitario y subraya que no tiene ningún sentido tomarlos cuando no existe ningún problema médico “En la población general, lo que se recomienda es seguir una dieta cardiosaludable y, en ese sentido, uno de los patrones que ha demostrado una reducción de eventos cardiovasculares debido a sus características, entre las cuales están los alimentos ricos en omega 3, es la mediterránea”. En definitiva, la mejor manera de prevenir la elevación de los triglicéridos es seguir una dieta sana y practicar ejercicio de forma regular.

Otras recomendaciones nutricionales, bien porque se trata de productos que aportan una buena cantidad de omega 3 o porque son ricos en otros amigos del corazón, son las siguientes: 

• Consumir vegetales como el brócoli, la col rizada, las espinacas, la calabaza, la coliflor o las coles de bruselas.

• Incorporar unas cinco raciones de frutas y verduras al día, ya que aportan fibra y antioxidantes naturales. 

• Tomar legumbres varias veces a la semana, ya que también son pobres en grasas, aportan proteínas vegetales de mediano valor biológico, hidratos de carbono complejos y fibra soluble. “Mezcladas con cereales integrales aumentan su efectividad”, comenta Carretero.

Alimentos malos

Entre los alimentos que conviene disminuir o eliminar para que los triglicéridos no alcancen niveles de riesgo se sobresalen los siguientes:

• Los alimentos con grasas saturadas, como las carnes rojas y embutidos, que se pueden sustituir por carnes blancas como el conejo o el pollo sin piel. “En el caso de los lácteos es mejor optar por las versiones desnatadas y es muy importante eliminar todo producto industrial (ultraprocesado), como bollería, snacks o alimentos precocinados, ya que suelen tener grasas saturadas”, aconseja la presidenta del Codinucyl.

• El azúcar, la miel, las bebidas azucaradas y los refrescos.

• El alcohol es uno de los mayores enemigos de la salud cardiaca. En este caso, se sabe que aumenta la producción de triglicéridos en el hígado.