داش دايت عبارة عن نظام غذائي صحي فائدته الرئيسية هو أنه يساهم في علاج ارتفاع ضغط الدم، و كلمة Dash هي إشارة أو اختصار ل “Dietary Approaches to Stop Hypertension” أو ما يعني نظام غذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم، ويعتبر أفضل نظام صحي بشكل عام للطعام ولخسارة الوزن .

ماهو داش دايت ؟

يقوم هذا النظام بالتركيز على حجم الحصة من الطعام وعلى تناول مجموعة منوعة من الأطعمة والحصول على مقدار مناسب من العناصر الغذائية، يساعد أيضاً داش دايت على تحسين الحالة الصحية العامة للجسم و خفض مستويات ضغط الدم

يعتمد نظام داش دايت على تناول جميع أنواع الأطعمة والتي تشمل : “الأسماك، الحبوب الكاملة، الألبان قليلة الدسم، المكسرات، والبذور، و مصادر البروتين السائدة هي الدواجن، والمأكولات البحرية، مع التركيز على الأسماك الدهنية المليئة بأوميجا3، مثل التونة والسردين وسمك السلمون”.

الأنظمة الغذائية التي تساعد على خفض ضغط الدم تعمل على تقليل عنصر الصوديوم في النظام الغذائي بالإضافة إلى تناول مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تساعد على خفض ضغط الدم مثل “البوتاسيوم والكاليوم والماغنيسيوم” .

ظهرت حمية داش ( Dash Diet ) منذ 8 سنوات كنظام غذائي متوازن حيث تساعد بخفض ضغط الدم و تحافظ على معدلات طبيعية للكوليسترول كما ان بها دوراً فعالاً في صحة الكبد والكلى.
و تظهر نتائج هذا النظام الغذائي في  خلال أسبوعين فقط من وقت بدء النظام الغذائي.

نظام داش الغذائي ومستويات الصوديوم :

يعتمد داش دايت على تناول الخضروات والفاكهة و منتجات الألبان لكن قليلة الدسم، بالإضافة إلى كميات من الحبوب الكاملة و الأسماك والمكسرات والدواجن.

يوجد أيضاً نظام من أنظمة داش يحتوي على نسبة قليلة من الصوديوم فأنت يمكنك اختيار النظام الذي يناسبك ويلبي احتياجاتك الصحية.

• نظام داش القياسي : يمكن في هذا النظام استهلاك حوالي 2300 ملجم من الصوديوم يومياً
• نظام داش قليل الصوديوم : يمكن في هذا النظام استهلاك ما يقارب 1500 ملجم يومياً من عنصر الصوديوم

يهدف هذان النوعان إلى تقليل كمية الصوديوم في النظام الغذائي مقارنة بالأنظمة العادية والتي يمكن أن يصل بها مستوى الصوديوم إلى حوالي 3400 يومياً أو حتى أكثر .

مثال لقائمة طعام داش دايت :

يجب أن نعلم في البداية أن داش دايت لا يحتاج إلى وصفات خاصة أو صعبة أو أطعمة من نوع خاص ، تعتمد تلك الحمية على انواع الأطعمة الصحية كالفواكه و الخضروات و الحبوب الكاملة و تقسم حمية داش ما يتناوله الإنسان لحصص غذائية بدلاً من الوجبات الغذائية الثلاثة المتعارف عليها و وفقاً لقيمة السعرات الحرارية المتواجدة فيها و مدى الحاجة اليومية منها.

قائمة طعام اليوم الأول

وجبة الإفطار

• قطعة واحدة من الخبز المصنع من القمح الكامل بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني
• ثمرة من البرتقال متوسطة الحجم
• كوب من الحليب الخالي من الدسم
• تناول قهوة خالية من الكافيين

وجبة الغداء

مكونات سلطو السبانخ:

• 4 أكواب من أوراق السبانخ الطازجة
• ثمرة من الكمثرى بعد تقطيعها إلى شرائح
• نصف كوب من قطع اليوسفي المعلب
• 1/3 كوب من شرائح اللوز
• ملعقتان كبيرتان من الخل
• 12 قطعة من الرقائق المصنوعة من القمح قليلة الصوديوم
• كوب من اللبن خالي الدسم

وجبة العشاء

• سمك مطهي ومتبل بالأعشاب
• مقدار نصف كوب من الأرز البني مع الخضراوات
• نصف كوب من الفاصولياء الخضراء الطازجة المطهوة على البخار
• قطعة صغيرة من العجين المخمّر
• ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون
• كوب من التوت الطازج بالإضافة إلى النعناع المفروم
• شاي مثلج

وجبة خفيفة (يتم تناولها أي وقت)

• كوب من الزبادي خالي الدسم
• 4  شرائح بسكويت

المحتوى الغذائي لليوم الأول 

مثال لوجبات اليوم الثاني

وجبة الإفطار

• كوب مكون من مجموعة من الفواكه الطازجة المسموح بها “الشمام والموز والتفاح والتوت” مع علبة من الزبادي خالي الدسم و1/3 كوب من جوز الهند.
• قطعة من الكعك مصنوعة من الحبوب الكاملة
• كوب من الحليب خالي الدسم
• شاي

وجبة الغداء

دجاج بالكاري كما يلي:

• قطعة تورتيلا من القمح الكامل متوسطة الحجم
• 2/3 كوب من قطع الدجاج تم طهيها
• نصف كوب من قطع التفاح
• ملعقة ونصف كبيرة من المايونيز اللايت
• نصف ملعقة صغيرة من بهار الكاري

• نصف كوب من قطع الجزر النيئة
• كوب من الحليب خالي الدسم

وجبة العشاء

• كوب من المكرونة الاسباجيتي مصنوعة من القمح الكامل، مع كوب من الصلصة الخفيفة ولا يتم إضافة ملح.
• كوبان من سلطة الخضراوات المتنوعة
• ملعقة واحدة كبيرة من صوص السيزر قليل الدهون
•  قطعة صغيرة من الخبز من القمح الكامل
• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
• ثمرة من الخوخ
• ماء صودا

وجبة خفيفة (تناولها أي وقت)

• خليط من المكسرات مكوّن من:
  • 1/4 كوب من الزبيب
  • مقدار أوقية واحدة أو حوالي 22 قطعة بسكويت صغيرة غير مملحة
  • ملعقتان كبيرتان من بذور عباد الشمس

ملحوظة : جميه منتجات الصوص الخالية من الدسم لا تزال بها سعرات حرارية، لذلك يتم اعتبارها حصة واحدة من الدهون.

مثال لطعام اليوم الثالث

وجبة الإفطار

• كوب من الشوفان مضاف إليه ملعقة صغيرة من القرفة
•  شريحة خبز محمص
• ملعقة صغيرة من السمن النباتي الخالي من الدهون المتحولة
• ثمرة واحدة من الموز
• كوب من اللبن خالي الدسم

وجبة الغداء

سلطة تونة :

• نصف كوب من التونة المعلبة غير المملحة
• ملعقتان كبيرتان من المايونيز الخفيف
• ربع كوب من الكرفس المفروم
• كوبان ونصف من الخس الكابوتشا

• ثمان قطع من رقائق الخبز المحمص
• كوب من اللبن خالي الدسم

وجبة العشاء

لحم بقري مع كباب الخضراوات

• مقدار من اللحم
• كوب من الفلفل والبصل والمشروم وطماطم الكرز

• كوب من الأرز المطبوخ
• 1/3 كوب من جوز الهند
• مياه صودا بنكهة التوت الشوكي والبري:
  • أربع مقادير من عصير التوت البري والشوكي
  • من 4 إلى 8 أوقية من المياه الفوارة

وجبة خفيفة (تناولها أي وقت)

• كوب من زبادي لايت
• ثمرة متوسطة من الخوخ

لتقليل نسبة الصوديوم لا يجب إضافة الملح عند الطهي أو مع الشوفان