El entrenamiento es, para los todavía inexpertos o principiantes en el asunto, un tema que se rodea de muchas incógnitas: ¿cómo hacerlo? ¿Cuál es el más recomendado según mis objetivos? ¿Qué tipos de ejercicios funcionan mejor? Dudas y dudas que llevan a no saber cómo empezar y, en muchas ocasiones, a desistir en el intento de comenzar una rutina de ejercicio diaria. 

Una de las preguntas más habituales entre los novatos deportistas es la de si es más recomendable hacer un entrenamiento de fuerza antes que ejercicios de cardio o todo lo contrario. Al respecto, Miguel del Valle Soto, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED), contesta que todo depende de las prioridades que tengamos. “Si queremos conseguir una potenciación muscular máxima, tras un buen calentamiento, con el entrenamiento de fuerza (pesas) obtendremos mejores resultados si se hace antes del cardio, ya que las reservas energéticas están al completo (depósitos de glucógeno) y los músculos no se encuentran fatigados”, detalla el experto. 

El especialista añade que, incluso, si el fin es perder peso y quemar calorías, este orden puede ser el más adecuado. Asimismo, apunta que “otras fórmulas eligen alternar unos días de cardio con otros de pesas y cardio, ya que cuando se realiza entrenamiento concurrente se reduce la fuerza explosiva. Si hacemos las pesas antes, agotaremos los depósitos de glucógeno y para la sesión de cardio, quemaremos más grasa”.  

Por su parte, Paula Vázquez Bravo y Alicia González González, fisioterapeutas de Ruber Internacional Centro Médico Habana, explican que el entrenamiento combinado de cardio con fuerza es cada vez más común dentro de las rutinas deportivas. “Lo ideal sería realizar sesiones propias de cada uno con la finalidad de la recuperación completa del cuerpo y poder afrontar así un entrenamiento exigente en las condiciones más óptimas”, afirman las especialistas, quienes aclaran que, no obstante, “en la mayoría de los casos, debido a la falta de tiempo, esto no se puede realizar, por lo que se hace un entrenamiento conjunto”. 

Dejando de lado el objetivo del entrenamiento, las fisioterapeutas, al igual que del Valle, indican que es importante priorizar los ejercicios de fuerza y realizarlos antes que el cardio. Eso sí, según ellas, el cardio ligero (como saltar a la cuerda o estar un rato en la cinta) previo al entrenamiento de fuerza aumenta la frecuencia cardiaca y el flujo sanguíneo que obtiene el músculo, “por lo que es un ejercicio beneficioso para calentar el músculo y prepararlo para un trabajo intenso”. 

En definitiva, el orden establecido dependerá de los objetivos, aunque la consecución de mejores resultados, se consiguen con un entrenamiento de fuerza en ausencia de fatiga para sacar el máximo provecho al músculo y sus capacidades. “Ejecutar un orden diferente podría estar justificado en determinados casos si lo que buscamos es únicamente el rendimiento aeróbico, sin olvidar, que, a nivel de rendimiento, nuevamente el trabajo de fuerza será un pilar fundamental”, recalcan las expertas de Ruber Internacional Centro Médico Habana. 

¿El cardio es mejor para quemar grasas?

A pesar de la importancia del entrenamiento de fuerza, el cardio es necesario. “La combinación de cardio y pesas es todavía mejor”, afirma del Valle, quien especifica que el entrenamiento aeróbico promueve cambios metabólicos en el músculo esquelético, en tanto que el entrenamiento de fuerza provoca hipertrofia muscular con el aumento de la fuerza, “un buen indicador de salud e independencia en la vida diaria en personas mayores”. 

Además, el especialista en medicina del deporte señala que hay que tener en cuenta que existen muchas fórmulas para hacer cardio, aunque, según él, se podrían considerar dos tipos fundamentales:

• Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT: High Intensity Interval Training): consiste en realizar intervalos de ejercicio de alta intensidad, alternando con otros de baja o mediana. 
   
• Entrenamiento de cardio prolongado de baja intensidad (LISS: Low Intensity Steady State Cardio): se basa en hacer ejercicio de baja intensidad durante toda la sesión de ejercicio. 

“Cuando hacemos HIIT hay un consumo energético elevado y lo más recomendable es alternar en días con pesas. Si se hace el mismo día HIIT y pesas, el orden es menos importante. En caso de que se combinen las pesas con LISS, es más conveniente comenzar con las pesas”, aconseja del Valle.