04/27 11:07

ينصب تركيز رياضة البيلاتس بشكل أساسي على الجسم بالكامل core، وتقوي الذراعين والساقين، حيث تعتمد الحركات المستخدمة على الأطراف للتحكم وتطبيق الأحمال على الجسم.

يمكنك البدء بالتمارين الأساسية ثم تجربة التحركات المتقدمة كلما تحسنت.

اقرأ أيضا: ما هي رياضة الجلد أو رياضة التحمل؟ وما فوائدها؟ وأمثلة لتمرينات التحمل!

اقرأ أيضا: تمارين البطن في الجيم بالصور .. أنواعها ودليل القيام بها 

استلق على ظهرك على حصيرة، ارفع ساقيك إلى أعلى مع فرد ركبتيك بشكل مستقيم وقم برفع كتفيك ورأسك على السجادة، ومد ذراعيك إلى الأمام مباشرة، وحركهم لأعلى ولأسفل أثناء التنفس لمدة خمس ثوانٍ وخمس ثوانٍ، أكمل عشرة شهيق وعشرة زفير، ليصبح المجموع 100 ثانية من التنفس.

يساعد هذا التمرين على تنسيق عضلات الحوض وأسفل الظهر، ويشمل  الاستلقاء على ظهرك مع تثبيت القدمين  وثني الركبتين، قم بالزفير وأمل الحوض إلى الخلف، مع ضغط على أسفل الظهر إلى الأرض، وانتظر لمدة أربع ثوان قبل أن تعود ببطء على الأرض.

يستخدم هذا التمرين عادةً كفترة انتقالية بين التمارين المختلفة،الاستلقاء على ظهرك مع تثبيت القدمين  وثني الركبتين، وجه ذراعيك مباشرة نحو قدميك، ثم فم بالزفير وحرك ذراعيك للأمام  مع استخدام الرأس والكتفين، ثم استلقي ببطء مرة أخرى وقم بالاستنشاق.

هذا تمرين يقوي عضلات الظهر والمؤخرة وأوتار الركبة، ويتضمن الاستلاقاء على البطن ومد الذراعين والأرجل، قم بالاستنشاق وارفع ذراعيك والرأس والصدر والساقين من على الحصيرة.

يجب أن تكون المعدة والوركين هي الشيء الوحيد المتبقي على السجادة، ثم ازفر واخفض ذراعك اليسرى وساقك اليمنى على الأرض، ثم أعدهما للأعلى وكرر الحركة.

يعمل هذا التمرين على تدليك العمود الفقري برفق، ويتم عن طريق الجلوس على حصيرة التمرين مع ثني ركبتيك، مع مسك الكعب الخارجي من خلال الوصول إليه من بين ساقيك، يجب أن يكون العمود الفقري مثنيًا قليلاً.

امسك قدميك، وحافظ على ظهرك مستدير ، وتحرك كما موضح بالفيديو، ثم عد لوضع البداية مرة أخرى.

امنح معدتك تدليكًا لطيفًا في هذا التمرين، عن طريق استخدام  reformer، اثني الظهر قليلاً في شكل “C”، وثني الركبتين حتى تكون قريبة من صدرك، واضغط على ساقيك في الشريط للعودة إلى وضع البداية.

استلق على بساط التمرين مع الارتكاز على أسفل الظهر، وضم ركبتيك على صدرك وارفع رأسك وكتفيك عن السجادة.

مد ساقيك للأعلى بزاوية خمسة وأربعين درجة، وفي الوقت نفسه، مدد ذراعيك للأعلى وللخلف، ثم باستخدام ذراعيك ضم  ركبتيك على صدرك، وكرر الحركة مرة أخرى.

يعد هذا تمرينًا ممتازًا لعضلات البطن، استلق على ظهرك مع وضع أصابعك خلف رأسك، يجب أن تكون ساقيك في الهواء معثني الركبتين بزاوية 90 درجة.

ارفع كتفيك، وقم بتحريك جذعك إلى اليمين مع تمديد ساقك اليسرى، ثم اعكس الحركة.

في النهاية وبعد معرفتك ما هي رياضة البيلاتس Pilates، إذا كان لديك المزيد من التساؤلات أو الاستفسارات، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

احفظ اسمي، بريدي الإلكتروني، والموقع الإلكتروني في هذا المتصفح لاستخدامها المرة المقبلة في تعليقي.